ポケモンGOはトレーナーレベルが設定されており、ジムに挑戦するにはレベル5、性能の良いアイテムを無課金で手に入れるには7以上必要になります。

適当に捕獲していても勝手にあがっていきますが、どんな風にあげたらいいのかいくつかやり方を紹介します。

・ポケストップに留まる。
ポケストップは4~5分ごとに復活するのでくるくるとまわせば4~5分ごとにEXPが50ぐらいはいります。
 
・ジム戦をする
弱いポケモンを配置して自演する手もありますが、次々と塗りつぶされたら意味ないので微妙。
やれそうだったらやる程度でいい。

・ポケモンをひたすら捕獲しまくる。
シンプルにみえて実はこれが一番。結局これになります。
ポケモンは強化するのにアメが必要でその素材は強化するポケモンと同じ系列のポケモンが必要です。
従ってどの道、捕獲しまくらなければいけないのは避けられないのでポケモンが多数出現するスポットに遠征し、そこをひたすらぐるぐる周回して捕獲しまくればいいかと思います。捕獲しまくれば経験値も勝手に溜まっていくので一石二鳥というわけです。

・まとめ
楽をするなら非効率だけどポケストップに留まる。
時間効率重視考えるならひたすら捕獲が有利です。